開(kāi)始姿勢(shì)

1. 面朝下俯臥在屈腿機(jī)上。

2. 腳踝放在腳踝墊下方，膝蓋放在長(zhǎng)凳的邊緣。

3. 抓住屈腿機(jī)頂部的手柄，以便在練習(xí)時(shí)保持身體穩(wěn)定。

練習(xí)技巧

1. 抬起腳跟，使它們向著臀部移動(dòng)。

2. 盡可能地向上，以實(shí)現(xiàn)最大的收縮。

3. 一旦到達(dá)動(dòng)作的最高位置，就慢慢地放下腿，同時(shí)保持對(duì)抗重量（不要讓重量片相互觸碰——保持目標(biāo)肌肉緊張）。

4. 重復(fù)，直到完成所要求的重復(fù)次數(shù)。

坐姿屈腿

鍛煉的主要肌肉

股二頭肌

半膜肌

半腱肌

開(kāi)始姿勢(shì)

1. 坐在屈腿機(jī)上，腳踝放在腳踝墊上。

2. 調(diào)整大腿墊，并將其固定在大腿上方。

3. 背部緊緊靠在靠背上。

練習(xí)技巧

1. 彎曲膝蓋，讓腳跟移動(dòng)到身體下方，并接近臀部。

2. 移動(dòng)距離盡可能地長(zhǎng)，以實(shí)現(xiàn)最大的收縮。

3. 一旦最大限度地收縮腘繩肌，保持對(duì)抗，并慢慢地讓重量將身體帶回到開(kāi)始姿勢(shì)。

4. 重復(fù)動(dòng)作，直到完成所要求的重復(fù)次數(shù)。

改版腘繩肌硬拉

鍛煉的主要肌肉

股二頭肌

半膜肌

半腱肌

臀大肌

開(kāi)始姿勢(shì)

1. 握住奧運(yùn)杠鈴桿，雙手距離稍大于肩寬。

2. 雙臂完全伸展，在大腿高度處握住杠鈴。

練習(xí)技巧

1. 保持背部平坦，臀部凸出來(lái)，膝蓋略微彎曲。

2. 慢慢地將杠鈴降低到膝蓋以下2 ～ 3 英寸（5 ～ 8 厘米）處。

3. 此時(shí)，你應(yīng)該感覺(jué)到臀肌和腘繩肌的拉伸。

4. 收縮臀肌和腘繩肌，并挺直軀干，同時(shí)慢慢地提高杠鈴。

5. 重復(fù)，直到完成所要求的重復(fù)次數(shù)。