在左側(cè)重復該動作（c）。5．放開雙手，將它們舉過頭頂，然后起立呈上舉姿勢（d）。四點撐胸椎旋轉(zhuǎn)每側(cè)重復6次1. 首先保持四點撐姿勢，雙手位于肩關(guān)節(jié)下方，膝蓋位于臀部下方（即爬行起始姿勢）。2. 將左手放于頭后。

3. 通過扭轉(zhuǎn)胸椎（背部中段）讓左肘靠近右腕（a）。保持臀部垂直于地面，確保不使用下背部發(fā)力。4. 向左旋轉(zhuǎn)，讓肘部指向天花板（b）。在左側(cè)完成所有重復次數(shù)之后再切換到右側(cè)。臀橋重復8次1．背部躺在地面上，膝蓋屈曲呈90 度角，雙腳平放在地面上（a）。

2．將抬高直到膝蓋到肩膀形成一條線（只有頭部，上背部，雙臂和雙腳能夠接觸地面）。3．在抬起的最高處收緊臀肌2秒，再將放回到地面。重復所建議的次數(shù)。貓駝姿勢重復10次1. 首先保持四肢著地姿勢，雙手位于肩關(guān)節(jié)下方，膝蓋位于臀部下方（即爬行起始姿勢。

）。2. 將雙手緊按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴貼向胸部（a）。3. 保持2 秒，然后做反向運動，向地面方向降低胸腔，并縮回肩胛骨（b）。4. 保持這個低姿勢2秒。重復預定的次數(shù)。完整的鍛煉。

以最快的速度完成該循環(huán)訓練4輪，在每項訓練和每輪之間根據(jù)需要盡可能少休息。在所有訓練中都使用相同的，讓你能夠完美完成15次重復的重量。杠鈴深蹲12次重復1．雙腳與肩同寬站立，走到深蹲架上的杠鈴下方，讓杠鈴置于頸后肩上。每只腳各后退。

一步（a）。2．保持自然或者下背部稍微彎曲的姿勢，屈髖并開始向后移動。幾乎在同一時間屈曲膝關(guān)節(jié)。3．保持整個腳在地面上，繼續(xù)降低身體，進入盡可能低的位置（肘部兩側(cè)的折痕至少要低于膝蓋）（b）。4．當你的活動達到最大幅度之后，雙腳用力蹬地面站起來，回到起始位置。

下巴過杠引體向上12次重復1．反握住單杠，雙手握距與肩同寬。2．從垂直懸吊開始（手臂要伸直）（a），向下收縮肩胛骨開始運動。3．朝身體的后方向下拉雙肘，肘部屈曲將胸膛向上拉。4．一旦下巴過了單杠（b），有控制地回到起始位置。重復所建議的次數(shù)。

羅馬尼亞啞鈴硬拉12次重復1．選擇一組啞鈴。開始時，身體站直，雙臂下垂，手掌朝向身體，將啞鈴提起在大腿前方（a）。2．保持背部處于自然姿勢，膝關(guān)節(jié)微屈，通過向后移動臀部讓啞鈴沿著大腿下降。在降低啞鈴的過程中，不要屈曲膝關(guān)節(jié)。

只通過向后屈髖來盡可能降低啞鈴（不要光通過向前移動胸部來降低啞鈴）（b）。你應該會覺得腘繩肌有一股拉力。4．保持啞鈴靠近大腿，站起來回到起始位置。重復所建議的次數(shù)。坐姿啞鈴肩上推舉12次重復1．抓住一對啞鈴，坐在長凳上，背部與大腿呈90度角。

2．以直握法將兩個啞鈴舉起到肩膀高度，手掌朝向耳朵（a）。3．保持背部平直，將啞鈴向上舉起，直到肘部完全伸展（b）。4．將啞鈴下降回到起始姿勢，重復建議的次數(shù)。運動前，伸展操熱身：主要讓身體關(guān)節(jié)，膝蓋，腰部及核心肌群伸展開來，富有彈性。

可減輕運動。未熱身時身體的肌肉處于緊繃狀態(tài)，易造成運動。運動結(jié)束后，伸展操舒緩動作：動作同運動前熱身動作，舒緩動作項目及時間不可少于運動前的熱身。主要作用可舒緩運動后的緊繃，降低肌肉酸痛。運動前，后熱身，可伸展身體11部位：一，踝關(guān)節(jié)。二，伸展小腿肌。三，大腿前方肌。