緩慢將身體向下放，同時(shí)保持控制。懸吊肱三頭肌伸展步驟 使用俯臥抓法抓住把手； 保持仰臥站立位姿勢(shì)； 站立，雙腳在把手正下方； 從起始位置開始，伸展手臂，將把手向前推離身體（見圖a）； 前傾直至把手與你的前額平行。

 從該位置起，屈肘并且降低身置使你的頭靠近把手（見圖b）； 在該位置下固定住你的手臂，使用肱三頭肌將你的身體推離把手； 然后重復(fù)預(yù)定次數(shù)。要點(diǎn) 在訓(xùn)練過程中保持身體從腳后跟到肩部呈一條直線； 不要讓你的肘關(guān)節(jié)在練習(xí)過程中向兩側(cè)張開。在整個(gè)過程中，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該始終指向地。

面。懸吊深蹲步驟 使用手掌向下的抓法或者中立位抓法抓住把手； 保持站立位姿勢(shì)，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬（見圖a）； 后背挺直； 保持身體重量落于腳后跟上，髖關(guān)節(jié)向后同時(shí)屈膝。 下蹲，直至你的大腿與地面平行（見圖b）。

 反向運(yùn)動(dòng)，然后重復(fù)預(yù)定次數(shù)。要點(diǎn) 在訓(xùn)練過程中始終保持后背挺直； 在練習(xí)過程中始終保持重心落于腳后跟上。懸吊后弓箭步步驟 使用手掌向下的抓法或者中立位抓法抓住把手； 保持站立位姿勢(shì)，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬。

 后背挺直； 左腳向后跨一大步； 右腿同時(shí)屈膝屈髖； 身體重心下降，直至右腿與地面平行（見圖a）； 用右腿站起來，左腿向前跨一步（見圖b）； 換另一側(cè)； 保持交替換腿，直至重復(fù)到預(yù)定次數(shù)。

要點(diǎn) 在訓(xùn)練過程，前腳要始終保持平放在地面上； 當(dāng)向后跨步時(shí)，后側(cè)的膝蓋不要觸碰地面。懸吊屈腿步驟 保持仰臥位； 將腳后跟置于把手中； 在伸直的情況下，將髖關(guān)節(jié)抬離地面（見圖a）； 保持髖關(guān)節(jié)始終離開地面，同時(shí)屈膝，將把手靠近髖關(guān)節(jié)（見圖b）。

 回到原位，然后重復(fù)預(yù)定次數(shù)。要點(diǎn) 在訓(xùn)練過程，保持髖關(guān)節(jié)始終離開地面； 在將把手靠近髖關(guān)節(jié)的過程中，會(huì)比起始位置抬高。懸吊屈膝觸胸步驟 將腳置于把手中； 呈俯臥位姿勢(shì)（見圖a）； 手臂和腿需要伸直。

 在用手臂支撐身體的情況下，將膝關(guān)節(jié)靠近胸部（見圖b）； 回到原位，然后重復(fù)到預(yù)定次數(shù)。要點(diǎn) 在將膝關(guān)節(jié)靠近胸部的過程中，會(huì)比起始位置抬高。俯身劃船有助于鍛煉肩部后側(cè)（三角肌，岡下肌，小圓肌），上臂（肱二頭肌）和前臂。

（肱橈?。┑募∪海徽J(rèn)為是鍛煉上背部的最好練習(xí)之一。鍛煉背部好處鍛煉背肌不僅能減少背部損傷，防治腰酸背痛，還能改善含胸駝背，使你身姿更加挺拔，能撐起衣服讓自己變得更加自信出眾。俯身劃船的注意事項(xiàng)但人們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作時(shí)常常容易出現(xiàn)錯(cuò)誤姿勢(shì)或動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致?lián)p傷。還有我們?cè)谧龅摹?/p>

時(shí)候不要嘗試使用過重的重量。有4個(gè)常見錯(cuò)誤需要注意：錯(cuò)誤：× 上背部弓背。改正：√ 抬頭，挺胸，將注意力集中于地板上的一個(gè)點(diǎn)，大約在杠鈴桿前2英尺（61 厘米）處。錯(cuò)誤：× 杠鈴桿沒有碰到胸部。改正。