背部肌肉是人體僅次于大腿肌肉的第二大肌群。

一個漂亮的背部線條不僅能夠調(diào)整你的儀態(tài)，讓你穿衣挺拔，還能夠減緩你的“腰酸背痛”。

背部的肌群非常多，在表層可見的肌群中，有待訓練的就有背闊肌、斜方肌、豎脊肌等；深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關(guān)的重要肌肉。

只有強化這些肌肉才能讓你擁有完美的倒三角身材，讓你的背部顯得強壯威猛，帶給女性足夠的安全感。

今天就給大家介紹一個鍛煉背部的動作，它對背闊肌的刺激堪稱完美，還能鍛煉到斜方肌和菱形肌等幾乎所有的背部肌肉，它就是——拉力器下拉，還有3種變式動作，助你練出強健背部。

標準動作

拉力器下拉

1.軀干挺直，雙手正握拉桿，雙手距離略大于肩寬。

2.軀干保持不動，呼氣的同時，將拉桿下拉至胸部。

3.集中注意力收縮后背肌肉，停頓1~2秒，然后緩慢回到起始姿勢。

4.手臂伸直，背闊肌完全展開。

連貫動作

變式動作

寬握拉力器下拉

1.軀干挺直，使用正握，雙手距離約為肩寬的1.5倍。

2.將拉桿到上胸部，保持1~2秒。

3.慢慢回到起始姿勢

連貫動作

反握拉力器下拉

1.軀干挺直，使用反握，雙手與肩同寬。

2.當拉下拉桿時，軀干保持不動，拉直上胸部，保持1~2秒。

3.慢慢回到起始姿勢

連貫動作

30°拉力器下拉

1.正握拉桿，雙手與肩同寬。

2.后傾，直到身體與地面呈30°角。

3.保持軀干不動，將拉桿向下拉到胸部。

4.停頓1~2秒，然后慢慢返回起始位置。

連貫動作

想擁有強健背部，還等什么？

Kai:

力量與體能的訓練不僅在于幫助你舉起更大的重量，還在于提升你的動作質(zhì)量。要做到這一點，需要通過一系列各種類型的訓練來提高你的心肺功能。簡單來說，我們談論的是通過增加力量、速度和動作的準確性來獲得更好的運動表現(xiàn)。這需要持續(xù)不斷的練習，使運動者更好地掌握各種運動技能。

在整體訓練過程中，力量訓練和體能訓練，兩者總是相輔相成的。一個強壯的運動員也許可以舉起很大的重量，但如果他缺乏協(xié)調(diào)能力和必需的心肺功能，那么這種訓練的效果便會帶有很大的局限性。類似的情況還有，一個運動員即使擁有足夠地體能，如果爆發(fā)力不足，他也不能完全發(fā)揮出其運動潛能。