然后進(jìn)行拍攝，看起來(lái)棒極了。我不太提倡短期的體型改變方案，因?yàn)樗鼈兺鶗?huì)對(duì)長(zhǎng)期收益產(chǎn)生反效果。然而，如果非要在2-3周內(nèi)達(dá)成力所能及的形體狀態(tài)，增加訓(xùn)練量和訓(xùn)練頻率。每周舉鐵訓(xùn)練7天，每天訓(xùn)練60-90分鐘。除了舉鐵之外，每天交替10-15分鐘的高強(qiáng)度間歇有氧和60分鐘高溫瑜伽，將它們與舉鐵訓(xùn)練分開執(zhí)行——前者早上執(zhí)行，舉鐵晚上執(zhí)行。目標(biāo)是優(yōu)化你的反應(yīng)。在飲食方面，剔除乳制品、小麥、糖和任何精制碳水化合物。以纖維蔬菜、雞胸肉或白魚肉為主。確保每磅體重?cái)z入1.25克蛋白質(zhì)，并且保持脂肪不超過(guò)每磅體重0.3克。建議這些脂肪來(lái)自橄欖油或堅(jiān)果。將你訓(xùn)練中的每一組都提高到15-25次。盡可能關(guān)注每次動(dòng)作的向心（舉起）。

不強(qiáng)調(diào)離心（下放），用意在于耗盡肌糖原。你的最后一次重物訓(xùn)練應(yīng)該在的兩天前。在的前三天，徹底停止高強(qiáng)度間歇有氧和瑜伽。在飲食方面，堅(jiān)持你在第一階段所做的事情，但是把脂肪的攝入量減少到每磅體重0.2克。另外，在的兩天前，每天至少喝2-3加侖的水。在倒數(shù)第一天的下午3點(diǎn)之前，攝入1.5加侖的水，然后完全斷水。在這天的下午3點(diǎn)前，每隔2小時(shí)攝入50克來(lái)自米飯的碳水+60克雞胸。下午3點(diǎn)之后，改為每2小時(shí)攝入5個(gè)米糕和一些蜂蜜，直到晚上9點(diǎn)。在整個(gè)過(guò)程中，從海鹽中保持適量的鈉攝入。在當(dāng)天的早晨，起床時(shí)喝一杯咖啡，吃少量的蛋白質(zhì)和米糕，直到你的開始。練完肌肉幾天后為什么會(huì)有延遲酸痛？延遲酸痛很重要嗎？有必要采用什么手段消除延遲酸痛嗎？

訓(xùn)練后沒(méi)有延遲酸痛，說(shuō)明白練了嗎？在健身房，當(dāng)肌肉持續(xù)地對(duì)抗重物時(shí)，會(huì)發(fā)生微撕裂。而這種微撕裂就導(dǎo)致了訓(xùn)練后的延遲酸痛。增肌訓(xùn)練，本質(zhì)上就是一個(gè)破壞肌肉-然后給它機(jī)會(huì)去恢復(fù)和變大的過(guò)程。換作學(xué)術(shù)一點(diǎn)的說(shuō)法：“肌肉肥大是一種對(duì)應(yīng)激源的生物適應(yīng)，這里的應(yīng)激源指的就是肌肉的微破壞/微撕裂”。所以，在增肌訓(xùn)練中，但對(duì)于除“健美”之外的其它體育項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，延遲酸痛并不是那么重要，有時(shí)還要避開它。就連健美的“力量舉”運(yùn)動(dòng)員也不會(huì)刻意去追求延遲酸痛?！暗退嵬捶磻?yīng)”——可以讓運(yùn)動(dòng)員更頻繁地訓(xùn)練、同時(shí)避免過(guò)分的肌肉增長(zhǎng)(肌肉過(guò)多就有超出體重級(jí)別的風(fēng)險(xiǎn))。“醉仙欲死”，所以，對(duì)于“延遲酸痛重不重要”、“是否要想辦法消除延遲酸痛”這類問(wèn)題。

不同體育項(xiàng)目的答案可能是相反的。今天我們主要分析增肌訓(xùn)練——延遲酸痛很重要。它代表肌肉被正確破壞，處于炎態(tài)和恢復(fù)過(guò)程中。