此外，不管選擇哪種訓(xùn)練方式，多關(guān)節(jié)分擔(dān)負(fù)重(比如深蹲)總會(huì)比單關(guān)節(jié)(腿屈伸)更有利于肌肉生長(zhǎng)。為了滿(mǎn)足大重量訓(xùn)練的最后一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，這個(gè)動(dòng)作必須是穩(wěn)定的，這意味著你可以較容易在動(dòng)作中保持平衡。這就是為什么在其它條件都相同的情況下，深蹲要比箭步蹲更有效，而箭步蹲比踮腳蹲更有效。關(guān)于平衡和協(xié)調(diào)練習(xí)，除非你在特定的平衡能力上有故障，否則這種訓(xùn)練就是純而已。一個(gè)令人沮喪的消息：你的身體不是為了幫助你增肌或減脂而設(shè)計(jì)的，它是為了幫助你活下去而設(shè)計(jì)的。畢竟，大自然的理由是：如果你不能活到足夠長(zhǎng)的時(shí)間把基因傳給下一代，事實(shí)證明，肌肉需要額外的卡路里——在形成肌肉的過(guò)程中和維持肌肉的過(guò)程中。所以你的肌肉越多。

需要額外的卡路里——在形成肌肉的過(guò)程中和維持肌肉的過(guò)程中。所以你的肌肉越多。

你就越不可能抵抗大自然所擔(dān)心的饑荒。能讓她接受你計(jì)劃的方法是：你的訓(xùn)練要足夠艱難，讓她相信你為了維持日常生存，真的需要更多的肌肉來(lái)解決各種威脅。實(shí)際上，這意味著要優(yōu)先考慮大的、沉重的、有時(shí)甚至是可怕的動(dòng)作。雖然像三頭肌下壓和小腿提踵這樣的單關(guān)節(jié)訓(xùn)練并非完全沒(méi)有價(jià)值，但它們與深蹲、臥推、劃船、引體向上、以及硬拉不同。不久前，我剛剛完成了415磅x10次的硬拉訓(xùn)練（注：作者60+歲），我的訓(xùn)練搭檔打趣道:“有點(diǎn)像你險(xiǎn)些遭遇車(chē)禍，以為自己已經(jīng)死了，然后突然意識(shí)到自己沒(méi)事了，他是對(duì)的，這就是一個(gè)真正強(qiáng)效訓(xùn)練組的感覺(jué)。要使一個(gè)動(dòng)作能夠“嚇到”你的身體，增長(zhǎng)出新的肌肉，它必須足夠安全和穩(wěn)定，并允許多個(gè)肌肉群通過(guò)大幅度來(lái)舉起重物。

當(dāng)然，你可能還需要做一些“小型”動(dòng)作來(lái)修飾形體或達(dá)成目的，但要確保你的計(jì)劃不會(huì)太綿軟無(wú)力。我們?cè)撊绾畏峙溆?xùn)練部位？

胸部+肱三放在一起練？背部+肱二放在一起練？主動(dòng)肌訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，協(xié)同肌已經(jīng)有點(diǎn)疲勞了，緊接著再訓(xùn)練協(xié)同肌是好事還是壞事？股四頭肌和腘繩肌放在一起練，總感覺(jué)體力不夠怎么破？在什么情況下，某塊肌肉要抽出來(lái)單獨(dú)練？關(guān)于訓(xùn)練分化，我們必須承認(rèn)：不可能找出一個(gè)完美的方案。各種方案都有其優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)（優(yōu)缺點(diǎn)總是相輔相成的。有時(shí)候，一個(gè)方案最好的地方，也正是它最壞的地方）。但是，在一個(gè)人的具體情況已經(jīng)確定的時(shí)候，是可以找出“相對(duì)合適”方案的。哪些肌肉搭配在一起練最完美？?jī)?yōu)勢(shì)：在訓(xùn)練主動(dòng)肌時(shí)，協(xié)同肌已經(jīng)獲得了附帶強(qiáng)化。

如果你的協(xié)同肌天賦不算差，它就能在主動(dòng)肌訓(xùn)練中得到很好的發(fā)展。如此看來(lái)，“練完大肌肉再附帶練一練協(xié)同的小肌肉”是一種經(jīng)濟(jì)又節(jié)時(shí)的方法。劣勢(shì)：正如上一條所說(shuō)，這種方案需要你的協(xié)同肌天賦“不算太差”才行得通。假設(shè)你的肱三頭肌相比胸大肌明顯更單薄，那么這種方案永遠(yuǎn)沒(méi)法幫助你發(fā)展出均衡的身體比例，因?yàn)槟愕娜鮿?shì)區(qū)域總是被放在次要地位。