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有時(shí)某項(xiàng)動(dòng)作在別人身上可行,但對(duì)你的身體來說是糟糕選擇??赡苁怯捎谀承﹩栴}。舉個(gè)例子,如果你患有腰椎間盤突出癥,那么你做深蹲和硬拉的風(fēng)險(xiǎn)可能超過收益。同樣的,肩膀受傷會(huì)使某些推類動(dòng)作變得不明智。
3.柔韌性不足也會(huì)妨礙運(yùn)動(dòng)的安全執(zhí)行。4.最后,有時(shí)你只是生來沒有合適的結(jié)構(gòu)去做某些動(dòng)作。身高,體態(tài),比例和個(gè)人杠桿特點(diǎn)。較長的股骨會(huì)深蹲做起來更加困難,有時(shí)甚至?xí)?dǎo)致深蹲變成不可能的動(dòng)作。相對(duì)較短的手臂會(huì)使得傳統(tǒng)硬拉變得困難。這里的壞消息是你的身體結(jié)構(gòu)無法改變,因此,重要的是認(rèn)識(shí)并接受:“并不是所有的人都能安全地進(jìn)行所有的動(dòng)作”如果你不確定某個(gè)動(dòng)作是否適合自己,一個(gè)判斷是你的運(yùn)動(dòng)受傷史。注意,如果你發(fā)現(xiàn)自己不能安全地執(zhí)行某個(gè)動(dòng)作,它仍然有希望修改成某種安全的變式,這就引出了我的第二點(diǎn)。
幾乎所有的最佳肌肥大動(dòng)作(深蹲,臥推,劃船,引體向上)都可以通過無數(shù)種方式修改。例如,深蹲可以變化的形式有:前蹲、后蹲、高杠蹲、低杠蹲、高腳杯蹲、過頂蹲、箱式蹲、暫停蹲等等。
配合不同的工具(直杠、安全杠、水牛杠、啞鈴、壺鈴、阻力帶)配合不同的深度。鑒于深蹲有許多可能的改進(jìn),大多數(shù)訓(xùn)練者都可以安全有效地行進(jìn)深蹲。相比之下,效率較低的動(dòng)作——俯身啞鈴臂屈伸、蝴蝶機(jī)夾胸、坐姿提踵——顯然是難以改變的。主要是因?yàn)樗鼈兪菃侮P(guān)節(jié)、孤立肌肉的動(dòng)作。肌肉的生長需要你“做功”,而做功在技術(shù)上被定義為“在一定距離內(nèi)置換質(zhì)量(移動(dòng)重量)”。因此,當(dāng)你對(duì)比兩個(gè)相似的動(dòng)作時(shí),運(yùn)動(dòng)幅度更大的動(dòng)作將優(yōu)于較小的動(dòng)作。目標(biāo)是增肌或減脂,通常全幅度的深蹲和腿舉都會(huì)比淺幅度版本更有效。
傳統(tǒng)臥推比地板臥推更有效,傳統(tǒng)硬拉比架上硬拉更有效。至于靜態(tài)練習(xí),從字面上你也知道它沒有運(yùn)動(dòng)幅度——比如平板支撐和靠墻靜蹲。
這些動(dòng)作對(duì)于改變體型來說是最無效的選擇。你可能會(huì)問:“但是當(dāng)我縮短運(yùn)動(dòng)幅度時(shí),我可以使用更多的重量,答案是:“在某種程度上可行。雖然削減運(yùn)動(dòng)幅度可以讓你使用更大重量,1.更多重量=更大的磨損和撕裂概率。如果你使用更小的負(fù)重就能達(dá)到相同的結(jié)果,為什么選擇這個(gè)方案?2.當(dāng)你做全幅度動(dòng)作時(shí),充分拉伸階段會(huì)帶來特殊的增肌效果。這就是為什么直腿硬拉是一種有效的腘繩肌強(qiáng)化動(dòng)作。另一方面,當(dāng)你做地板臥推時(shí),你的胸部永遠(yuǎn)無法達(dá)到伸展位置,意味著它的肌肥大作用是缺失的。回到“做功”的定義,在給定的運(yùn)動(dòng)幅度中移動(dòng)的重量越大,目標(biāo)肌肉做的功就越多。有些動(dòng)作天生就比其他動(dòng)作更容易加負(fù)重。許多固定器械可以承受負(fù)重,其次是杠鈴