今天我們會(huì)介紹一個(gè)練腿的實(shí)例。說到練腿的計(jì)劃，你可以用極限重量的百分比來編排計(jì)劃，也可以追求特定的“總次數(shù)”。但是有一個(gè)很少被注意的重要因素，就是動(dòng)作順序。合理地編排動(dòng)作順序?qū)椭惚３纸】?、變得?qiáng)壯、持續(xù)變大。頻率：多久訓(xùn)練一次腿部基于你的感覺，當(dāng)你感覺腿部得到足夠恢復(fù)并準(zhǔn)備好接受工作時(shí)，就是再次訓(xùn)練的時(shí)機(jī)，無論是3天后還是6天后。組間間歇：保持簡單，只要你感覺身體已經(jīng)恢復(fù)了。

重新變得有力了就行。不要在呼吸困難的時(shí)候立即開始下一組，那樣你會(huì)搞砸的。動(dòng)作：每一次訓(xùn)練課由四項(xiàng)練習(xí)組成。腘繩肌明顯地被人們低估了。以腿彎舉開始訓(xùn)練課，可以讓你把關(guān)注的焦點(diǎn)更多放在腘繩肌上，而不是在腿部訓(xùn)練結(jié)束時(shí)做一些敷衍的腘繩肌動(dòng)作。非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，很少具備厚實(shí)飽滿的腘繩肌，將腿彎舉優(yōu)先訓(xùn)練就解決了這個(gè)問題。腿彎舉放在第一位還有一個(gè)巨大的好處，可以讓你接下來的深蹲狀態(tài)更好。當(dāng)腘繩肌充血時(shí)，你會(huì)在深蹲的底部感到“更堅(jiān)固”，你的在深蹲過程中也會(huì)感覺更“潤滑”。而且，你會(huì)發(fā)現(xiàn)兩個(gè)好處，一個(gè)是在你腿彎舉之后做深蹲時(shí)，可以做更少的熱身組。

 另一個(gè)好處是你可以很容易地使用強(qiáng)化技術(shù)，比如漸降組和局部次數(shù)來進(jìn)一步增加血流量。

腿彎舉放在第一位可以迅速產(chǎn)生令人印象深刻的腘繩肌力量和厚度。核心動(dòng)作，在打造腿部尺寸方面，沒有什么能和深蹲相提并論。其他的動(dòng)作當(dāng)然有好處，但深蹲總是計(jì)劃的核心。沒有必要在任何一次深蹲時(shí)，都完全蹲到最低。我喜歡的方法是改變蹲的深度：幾周只是蹲到水平面，而幾周低于水平面。最好不斷變化深蹲形式。當(dāng)我在西部杠鈴俱樂部訓(xùn)練箱式深蹲時(shí)，我們每周都會(huì)把箱子的高度移低一英寸，以提高柔韌性。我們也會(huì)改變站距，因?yàn)楦鼘挼亩鬃擞兄诎l(fā)展和腹股溝的靈活性。計(jì)劃中的第三個(gè)動(dòng)作將是最痛苦的，你的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)越豐富，就越是需要逼迫自己。

 記住，目標(biāo)是獲得巨大的腿部，所以你不要像那些不稱職的人一樣訓(xùn)練，并且期望與他們有任何不同。對自己要求高一些。

最終你會(huì)為自己的潛能感到驚訝（具體做法在下文實(shí)例說明）。現(xiàn)在你的腿部已經(jīng)完全充血了，是時(shí)候用硬拉來訓(xùn)練腘繩肌了。我們將使用不同的站姿和深度。腿彎舉(2-3組熱身，簡單地做3組x8次，做出嚴(yán)格的頂峰收縮。第4組做完8次的時(shí)候，繼續(xù)努力做1/4幅度的“局部次數(shù)?！敝恍鑿澢炔恳苿?dòng)10-15厘米。完成之后你會(huì)感覺腘繩肌像果凍一樣。進(jìn)行每組8次的熱身組，蹲至低于水平面。當(dāng)你站起來的時(shí)候，避免膝蓋鎖死——蹲到下面保持持續(xù)緊張狀態(tài)。慢慢過渡到正式組的負(fù)重，做4組x8次。使用任何你感覺舒服的站距。