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    舞蹈把桿練習方法

有時候在地上直接做劈叉練習并不是那么容易，這時你就可以借助把桿的幫助完成劈叉練習和其他一些日常伸展動作。

1、向后拉伸

將右腿伸直放在把桿上，左手輕輕抓住把桿，背部和右手臂一起向后彎壓，直到整個背部感覺到很好的拉伸為止。向后彎壓的過程中雙肩保持放松，臀部用力。

2、屈膝伸展

這個動作能夠更好的伸展你身體，鍛煉臀部周圍的六塊肌肉，放松肌肉，幫助你更好的完成旋轉(zhuǎn)等動作。

屈膝，將腳踝部分放在把桿上，如圖所示，將腳彎壓，臀部收緊。保持腿部的外轉(zhuǎn)，并感覺到整個臀部的伸展。

3、反向分腿伸展

將一條腿放在把桿上，身體向后拉伸。保持腿部的伸直，直到臀部感覺到很好的拉伸為止。

4、分腿伸展

如圖所示，一條腿放在把桿上，另一條腿伸展開，腿部的伸展越開越好，但要注意適可而止，不要拉傷肌肉。盡量去完成一個完美的分腿動作，如果能力夠的話，可以嘗試超級劈叉。記住雙腿一定要伸直。

5、側(cè)壓伸展

將一條腿放在把桿上。腿部伸直，將相對一側(cè)的手臂壓向腿部。腰部向側(cè)面彎壓，臀部不要旋轉(zhuǎn)出來。堅持幾秒，在伸展過程中注意調(diào)整呼吸。