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跑步機力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練跑步機上的力量訓(xùn)練基本需要利用自重完成，同時配合相應(yīng)的跑步機速度坡度的變化開展。

1. 利用跑步機底面跟地面的高低落差進行跳躍、蹲、抬腿等多種訓(xùn)練動作。

2. 利用跑步機平臺的底面進行俯身或者仰身的上肢力量訓(xùn)練或者是核心力量訓(xùn)練。

3. 利用跑步機在慢速轉(zhuǎn)動的速度進行模擬地面上行進間訓(xùn)練動作。

4、坡度訓(xùn)練一定程度上被當(dāng)做的是力量訓(xùn)練的一部分。一般耐力項目的運動員會使用較低的坡度長距離訓(xùn)練，坡度大致在5-6之間，這個坡度既不會過多的影響速度同時可以增加腿部的發(fā)力。

另外就是利用高坡度進行訓(xùn)練，10-15的高坡度，建議持續(xù)運動距離在100米-400米之間。另外速度和坡度的配合十分關(guān)鍵，根據(jù)自己的身體感受在進行速度和坡度的變化來完成訓(xùn)練。

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跑步機——熱量消耗

跑步機算是健身房里消耗熱量較多的幾個器械啦！很多人都覺得跑步是純粹的下肢運動，但實際上跑步的特征是幾乎所有大肌群參與，并且由大肌發(fā)力傳導(dǎo)到末端。

所以其實，跑步算是全身類的運動，而非單純的腿部運動。因此，跑步的熱量消耗也是全身性的、比較高的。尤其是不同的跑步速度，對熱量的消耗也是不大相同的。

以60Kg的女性和80Kg的男性為例，從6km/h的慢跑開始，到14.5km/h的快跑，熱量的消耗是非?？陀^的。男性跑12km/h的熱量基本就過1000kcal了。這大概相當(dāng)于你坐在那里工作8-10個小時左右。

雖然大部分人跑不了這么快、持續(xù)不了這么久，但仍然可以作為參考。

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跑步機傷膝蓋嗎？

一臺質(zhì)量過關(guān)的跑步機，其實它的履帶系統(tǒng)是經(jīng)過良好的避震設(shè)計的，它的減震效果甚至比塑膠跑道還要好，遠(yuǎn)比一般瀝青路面和水泥路面對下肢的沖擊度小得多。機跑傷膝蓋，大多是發(fā)生在不了解自己配速、體能和身體承受能力的初跑者。

因為很多初跑者剛開始跑步就在跑步機上跑，不知道自己應(yīng)該跑多少速度，多少速度對自己是個安全速度，往往看邊上別人設(shè)了12或10的時速，就也跑這個速度。

而且往往受傷的這些人同時又有較強的自尊心和異于常人的忍耐力和毅力，以不合適自己的速度跑上一個小時，也不知道跑一休一這個恢復(fù)期原理，或者頭幾天跑5公里，啥事沒有，就接著上10公里，把不受傷的三個原則統(tǒng)統(tǒng)違反了，三個不受傷的跑步原則是：

1、以較低的強度跑（以180-年齡的心率跑）；

2、跑一休一；

3、每周跑量增幅不超過10%。

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