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用跑步機(jī)鍛煉的正確姿勢(shì)

在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。跑步時(shí)要將手臂抬起跑步，而不是放下，這樣跑步易累，還會(huì)讓肺活量得不到舒展。

屈膝跑也是錯(cuò)誤的方法，每次步子邁出之后，都要蹬直。

跑步時(shí)手臂不要左右擺動(dòng)，而是要前后擺動(dòng)，左右擺動(dòng)會(huì)導(dǎo)致胸腔內(nèi)的橫膈膜變得不順暢，很可能會(huì)岔氣。

在跑步機(jī)上跑步，步子一定不能太大，否則很容易呼吸不暢還容易弄亂節(jié)奏。而且一定要用前腳掌先落地，既不是腳尖也不是腳后跟。

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機(jī)跑和戶外跑的幾點(diǎn)建議

跑步機(jī)要選帶有減震功能的，這樣能減少對(duì)膝蓋的沖擊和肌肉關(guān)節(jié)的傷害。如果選擇戶外跑，要盡量選擇正規(guī)的塑膠跑道，遠(yuǎn)離有毒的劣質(zhì)跑道，如果只有水泥路面、瀝青路面可選，那也要選擇平整開闊的路面跑步。

不論機(jī)跑還是戶外跑，都要。很多新手剛開始機(jī)跑時(shí)，都反映說感覺、吃力，這是運(yùn)動(dòng)神經(jīng)和視覺神經(jīng)不適應(yīng)產(chǎn)生的問題。給自己一些時(shí)間、慢慢減弱這種沖突，跑完后不要馬上下來，在跑步機(jī)上慢速走動(dòng)兩分鐘，循序漸進(jìn)地適應(yīng)就好了。戶外跑就要注意避開人群密集的場(chǎng)所，盡量選環(huán)境好、危險(xiǎn)少的公園等場(chǎng)地。

如果選擇跑步機(jī)鍛煉，要根據(jù)自身的實(shí)際狀況來調(diào)節(jié)跑步機(jī)的運(yùn)轉(zhuǎn)速度，避免造成意外受傷。從科學(xué)的角度來說，有條件的話可以使用跑步機(jī)勻速跑步訓(xùn)練，這樣有利于保證鍛煉的時(shí)間，收到更好的訓(xùn)練效果。

同時(shí)也提醒各位備戰(zhàn)馬拉松的跑者，如果你要為半馬或者全馬做準(zhǔn)備，進(jìn)行拉練，是不適合在跑步機(jī)上進(jìn)行的。因?yàn)樵谂懿綑C(jī)上跑步，適應(yīng)之后會(huì)覺得比較輕快，速度會(huì)提高，長(zhǎng)時(shí)間的拉練會(huì)很容易疲憊，而且肌肉沒有得到足夠的疲勞刺激，對(duì)提升耐力來講，效果并不會(huì)特別高。

只要是運(yùn)動(dòng)，就有沖擊和損傷關(guān)節(jié)的風(fēng)險(xiǎn)，所以才要靠營(yíng)養(yǎng)和休息來平衡和恢復(fù)，只要環(huán)境選好、姿勢(shì)正確。切忌運(yùn)動(dòng)過量，加上注意休息和補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，身體自然會(huì)越來越健康、耐受性更強(qiáng)。

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在跑步機(jī)上可以快走嗎

至于很多人喜歡在跑步機(jī)上快走，其實(shí)這也是很不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，尤其適合體重和體脂相對(duì)較大的朋友。因?yàn)槲覀兌啻味啻螐?qiáng)調(diào)過，體重大、體脂高的朋友進(jìn)行伴有強(qiáng)烈沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)，非常容易引起脂肪和身體組織的共振，從而傷害到身體。而相比跑步，快走確實(shí)可以相對(duì)更少的引起膝關(guān)節(jié)的損耗。

相比跑步，快走對(duì)膝蓋的損傷更小

TIPS

當(dāng)國(guó)人的BMI大于24，體脂率男性過25%，女性過30%就算大體重了。

如果沒有相關(guān)的體脂數(shù)字，可以看看自己的腰圍，一般男性腰圍過85cm，女性過75cm，就已經(jīng)不太適合激烈的有氧運(yùn)動(dòng)了。

然而，跑步機(jī)上跑和走的熱量燃燒還是有一定的差距的，跑步明顯比走路燃燒的熱量更多，所以體重正常的同學(xué)，想要效果好的話，能跑起來，盡量還是不要走。

但對(duì)于體重大的朋友，先用力量訓(xùn)練和平緩一些的有氧把體重和體脂降下來再去做相對(duì)激烈的跑、跳之類的訓(xùn)練，才是保護(hù)自己的關(guān)鍵。

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