太空漫步機:

功能:提高身體的協(xié)調(diào)性、平衡能力和有氧能力。

方法:扶杠太空漫步:手握扶手,腳踏踏板,兩腳前后走動。

強度:扶杠漫步3～8分鐘,中速,心率100以下。

注意事項:速度不宜于過快,腳必須用力踏緊。最好不要脫手。

壓腿訓(xùn)練器:

功能:鍛煉腰、腿部的柔韌性,消除腿和腰部疲勞。

方法:根據(jù)自身的身高選擇合適的杠高,單腿伸直放在杠上,一手扶柱子,身體向前彎。

強度:每腿作10-15次,動作幅度適中。

注意事項:如果患有椎間盤凸出癥或腰肌拉傷等下腰疼痛綜合癥,不宜于作此動作。

轉(zhuǎn)體訓(xùn)練器:

功能:提高腰腹肌肉的柔韌性。

方法:手握上把手或側(cè)把手,向左右反復(fù)做轉(zhuǎn)體運動。

強度:先緩慢轉(zhuǎn)體,讓腰腹肌肉逐漸活動起來,避免扭傷,每側(cè)10～15次。

注意事項:不宜于過快過猛。

下腰訓(xùn)練器:

功能:鍛煉腰腹肌肉,增強腰部柔韌性。

方法:身體平躺在下腰訓(xùn)練器平臺上,身體向后做伸展運動,使腰背部與下腰訓(xùn)練器凸起曲板吻合,在其上亦可做仰臥起坐運動。

強度:做伸展運動及收腹起坐運動動作要緩和,5～10次。

注意事項:頸椎病頭部不宜于過伸(過仰)。下腰疼痛綜合癥禁忌使用本訓(xùn)練器。高血壓患者不宜于躺下坐起過快。

另外，要注意的是，老年人鍛煉前要進行5～10分鐘的熱身,尤其是天氣寒冷時,活動各關(guān)節(jié),拉長肌肉和韌帶,使全身溫暖起來。要結(jié)合自身條件,量力而行,盡量避免單獨練習(xí)。

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