飯后百步走，能活九十九”。健走由于不受年齡、性別、體力等限制，又因其簡(jiǎn)便易行、適合各類不同人群，頗受大眾青睞。但是，如果健走的方式不夠科學(xué)，很可能會(huì)徒勞無功甚至對(duì)身體造成損害。你知道如何科學(xué)健走嗎？

一、怎樣才叫科學(xué)健走？

首先，正確的健走姿勢(shì)是腳步邁開、邁大，腳后跟先著地，手臂配合甩動(dòng)。

其次，科學(xué)健走對(duì)時(shí)間和速度都有要求。正常人每天健走10000步左右，步數(shù)分配大致為早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步，具體分配要以個(gè)人習(xí)慣和身體狀況為準(zhǔn)，其中3000步需要略微快速，達(dá)到微微出汗的效果即可。健走時(shí)需要控制的心率，不同年齡人群也有相應(yīng)的不同要求。一般中老年人的適宜心率大致為每分鐘100次，40歲上下的中青年大致為每分鐘120至130次。

再次，健走對(duì)著裝也有要求。健走前要選擇舒適的軟底運(yùn)動(dòng)鞋或?qū)I(yè)健走鞋、易干或吸汗的衣物及隨身攜帶好必備和飲用水等

，健走場(chǎng)地應(yīng)選在樹蔭下或平路上，還要提前做好熱身及肌肉拉伸。在健走過程中，要注意強(qiáng)度及幅度、量力而行，要注意少量多次地補(bǔ)充水分。健走結(jié)束后，要及時(shí)放松，這有利于促進(jìn)肌肉和身體的恢復(fù)，減少肌肉酸痛。

二、健走有哪些誤區(qū)？

一些人認(rèn)為健走時(shí)循序漸進(jìn)不重要，偶爾大暴走對(duì)身體影響不大；也有人喜歡早晨空腹健走或餐后立即健走；還有人認(rèn)為走得越快越好……這都是常見的健走誤區(qū)。這些行為不僅不能使健走達(dá)到預(yù)期效果，反而還可能對(duì)身體造成一定危害。特別是心血管脆弱、骨質(zhì)疏松的老年群體，一定要在正確評(píng)估身體條件后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，切忌從眾盲目健走。

三、科學(xué)健走有哪些好處？

健走可提高運(yùn)動(dòng)功能、平衡能力和心肺功能，對(duì)老年人肥胖、心臟病、、糖尿病、動(dòng)脈硬化、脂肪肝等病癥有很好的和輔助作用，也有助于降低老年癡呆癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。

四、老年人健走需注意什么？

老年人由于身體狀態(tài)與年輕人不同，健走時(shí)要注意速度不宜快。老年人常伴有多種基礎(chǔ)病，身體狀態(tài)也隨增齡變化。因此，老人健走時(shí)不要與他人攀比，選擇適合自己的步速，以走路時(shí)氣息微喘但不影響說話為宜，以免引起血壓升高、膝關(guān)節(jié)損傷?！?/span>

健走時(shí)要抬頭挺胸，肩部和手臂都要放松，擺動(dòng)幅度不宜過大，避免頸肩僵硬、受損。同時(shí)，小腹應(yīng)隨著運(yùn)動(dòng)的頻率進(jìn)行舒展和收緊，可以很好地鍛煉腹部肌肉。為了減少膝蓋周圍的肌腱負(fù)擔(dān)，步幅不宜過大，以身高的45%至50%為佳；兩足之間的距離（即步寬）也不宜過寬，走路時(shí)想像自己走在比肩膀略窄的兩條線上，可以增加行走時(shí)的穩(wěn)定性。此外注意及時(shí)補(bǔ)水。健走前，可先喝1至2杯水（50至100毫升）；健走過程中或剛走完時(shí)，若感覺口渴可補(bǔ)充1至2口水，要小口慢咽，防止因喘息出現(xiàn)嗆咳。