北京奧力來健身有限公司
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室內(nèi)跑步機(jī)報(bào)價(jià)-跑步機(jī)報(bào)價(jià)-Life
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跑前準(zhǔn)備
很多小伙伴們一上健身房就往跑步機(jī)上跑,那是不對的,應(yīng)該先進(jìn)行一些力量訓(xùn)練,消耗掉大部分糖原,畢竟長時(shí)間跑步很枯燥的。
其次要選擇專業(yè)的運(yùn)動服和球鞋,準(zhǔn)備一條毛巾。
上跑步機(jī)前進(jìn)行5~10min的熱身運(yùn)動。
敲重點(diǎn)?。?!檢查一下跑步機(jī),為了起見。
然后數(shù)據(jù)設(shè)定,開始的速度和坡度不必太高,速度建議控制在8km/h之內(nèi),坡度用0%~2%即可。
在啟動跑步機(jī)時(shí),跑者站在兩側(cè)的邊條上,等待3~5秒跑帶運(yùn)轉(zhuǎn)正常后再開始跑步,對了,別忘了夾上鎖。
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使用跑步機(jī)的其他注意事項(xiàng)
1、循序漸進(jìn),控制運(yùn)動量。上跑步機(jī)后從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始,這個(gè)過程建議持續(xù)10-15分鐘。運(yùn)動時(shí)間需結(jié)合身體狀況調(diào)節(jié),一般40分鐘為宜。
2、注意跑步落地方式。之前專門講過這點(diǎn),即遵循腳跟到腳掌的弧形過渡落地方式,盡量輕輕落地。如果腳掌直接踩地,地面的反作用力通過骨骼傳到脊椎和大腦,很容易造成頭暈哦~
3、參考較佳心率范圍。有氧運(yùn)動較佳心率=(220-年齡)×(60%~80%)。假如你現(xiàn)在20歲,那么心臟每分鐘跳動120~160下,就是你的較佳運(yùn)動心率波動。維持在這個(gè)范圍內(nèi)跑步,血液可以給心肌供給足夠的氧氣,有利于脂肪燃燒系統(tǒng)加強(qiáng)。一旦超過自己有氧運(yùn)動較佳心率,請立即降速讓心率回到正常的律動狀態(tài),以免發(fā)生意外。
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跑步機(jī)效果不佳?那是你根本不會玩
加入間歇沖刺
間歇訓(xùn)練主要以“快慢快慢”和“動停動?!钡哪J竭M(jìn)行。運(yùn)動時(shí)間短、強(qiáng)度很高,這是間歇沖刺的特點(diǎn),所以一般的初跑者并不容易承受,不過間歇沖刺的效果可以延續(xù)很長一段時(shí)間,是突破撞墻期的較佳方式。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練之所以被視為減能利器,就是因?yàn)殚g歇訓(xùn)練能提高運(yùn)動后的熱量消耗,也就是所謂的運(yùn)動后熱量燃燒效應(yīng)(After-burn effect)。
意思就是,運(yùn)動結(jié)束后,身體會持續(xù)消耗能量來修復(fù)或者填補(bǔ)因?yàn)檫\(yùn)動所受到的“傷害”,從而燃燒更多的卡路里。
在跑步機(jī)上,可以嘗試“2-2-2”跑步方式,走路2分鐘+中速跑2分鐘+2分鐘沖刺跑,以此反復(fù)。
當(dāng)然,這也是循序漸進(jìn)的過程,如果體能尚未達(dá)到這樣的水平,建議不要輕易嘗試。
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