跑前準(zhǔn)備

很多小伙伴們一上健身房就往跑步機(jī)上跑，那是不對的，應(yīng)該先進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，消耗掉大部分糖原，畢竟長時(shí)間跑步很枯燥的。

其次要選擇專業(yè)的運(yùn)動服和球鞋，準(zhǔn)備一條毛巾。

上跑步機(jī)前進(jìn)行5~10min的熱身運(yùn)動。

敲重點(diǎn)?。?！檢查一下跑步機(jī)，為了起見。

然后數(shù)據(jù)設(shè)定，開始的速度和坡度不必太高，速度建議控制在8km/h之內(nèi)，坡度用0%~2%即可。

在啟動跑步機(jī)時(shí)，跑者站在兩側(cè)的邊條上，等待3~5秒跑帶運(yùn)轉(zhuǎn)正常后再開始跑步，對了，別忘了夾上鎖。

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使用跑步機(jī)的其他注意事項(xiàng)

1、循序漸進(jìn)，控制運(yùn)動量。上跑步機(jī)后從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，這個(gè)過程建議持續(xù)10-15分鐘。運(yùn)動時(shí)間需結(jié)合身體狀況調(diào)節(jié)，一般40分鐘為宜。

2、注意跑步落地方式。之前專門講過這點(diǎn)，即遵循腳跟到腳掌的弧形過渡落地方式，盡量輕輕落地。如果腳掌直接踩地，地面的反作用力通過骨骼傳到脊椎和大腦，很容易造成頭暈哦~

3、參考較佳心率范圍。有氧運(yùn)動較佳心率=（220-年齡）×（60%~80%）。假如你現(xiàn)在20歲，那么心臟每分鐘跳動120~160下，就是你的較佳運(yùn)動心率波動。維持在這個(gè)范圍內(nèi)跑步，血液可以給心肌供給足夠的氧氣，有利于脂肪燃燒系統(tǒng)加強(qiáng)。一旦超過自己有氧運(yùn)動較佳心率，請立即降速讓心率回到正常的律動狀態(tài)，以免發(fā)生意外。

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跑步機(jī)效果不佳？那是你根本不會玩

加入間歇沖刺

間歇訓(xùn)練主要以“快慢快慢”和“動停動?！钡哪Ｊ竭M(jìn)行。運(yùn)動時(shí)間短、強(qiáng)度很高，這是間歇沖刺的特點(diǎn)，所以一般的初跑者并不容易承受，不過間歇沖刺的效果可以延續(xù)很長一段時(shí)間，是突破撞墻期的較佳方式。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練之所以被視為減能利器，就是因?yàn)殚g歇訓(xùn)練能提高運(yùn)動后的熱量消耗，也就是所謂的運(yùn)動后熱量燃燒效應(yīng)（After-burn effect）。

意思就是，運(yùn)動結(jié)束后，身體會持續(xù)消耗能量來修復(fù)或者填補(bǔ)因?yàn)檫\(yùn)動所受到的“傷害”，從而燃燒更多的卡路里。

在跑步機(jī)上，可以嘗試“2-2-2”跑步方式，走路2分鐘+中速跑2分鐘+2分鐘沖刺跑，以此反復(fù)。

當(dāng)然，這也是循序漸進(jìn)的過程，如果體能尚未達(dá)到這樣的水平，建議不要輕易嘗試。

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