跑步機(jī)力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練跑步機(jī)上的力量訓(xùn)練基本需要利用自重完成，同時(shí)配合相應(yīng)的跑步機(jī)速度坡度的變化開展。

1. 利用跑步機(jī)底面跟地面的高低落差進(jìn)行跳躍、蹲、抬腿等多種訓(xùn)練動作。

2. 利用跑步機(jī)平臺的底面進(jìn)行俯身或者仰身的上肢力量訓(xùn)練或者是核心力量訓(xùn)練。

3. 利用跑步機(jī)在慢速轉(zhuǎn)動的速度進(jìn)行模擬地面上行進(jìn)間訓(xùn)練動作。

4、坡度訓(xùn)練一定程度上被當(dāng)做的是力量訓(xùn)練的一部分。一般耐力項(xiàng)目的運(yùn)動員會使用較低的坡度長距離訓(xùn)練，坡度大致在5-6之間，這個坡度既不會過多的影響速度同時(shí)可以增加腿部的發(fā)力。

另外就是利用高坡度進(jìn)行訓(xùn)練，10-15的高坡度，建議持續(xù)運(yùn)動距離在100米-400米之間。另外速度和坡度的配合十分關(guān)鍵，根據(jù)自己的身體感受在進(jìn)行速度和坡度的變化來完成訓(xùn)練。

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在跑步機(jī)上可以快走嗎

至于很多人喜歡在跑步機(jī)上快走，其實(shí)這也是很不錯的運(yùn)動，尤其適合體重和體脂相對較大的朋友。因?yàn)槲覀兌啻味啻螐?qiáng)調(diào)過，體重大、體脂高的朋友進(jìn)行伴有強(qiáng)烈沖擊的有氧運(yùn)動，非常容易引起脂肪和身體組織的共振，從而傷害到身體。而相比跑步，快走確實(shí)可以相對更少的引起膝關(guān)節(jié)的損耗。

相比跑步，快走對膝蓋的損傷更小

TIPS

當(dāng)國人的BMI大于24，體脂率男性過25%，女性過30%就算大體重了。

如果沒有相關(guān)的體脂數(shù)字，可以看看自己的腰圍，一般男性腰圍過85cm，女性過75cm，就已經(jīng)不太適合激烈的有氧運(yùn)動了。

然而，跑步機(jī)上跑和走的熱量燃燒還是有一定的差距的，跑步明顯比走路燃燒的熱量更多，所以體重正常的同學(xué)，想要效果好的話，能跑起來，盡量還是不要走。

但對于體重大的朋友，先用力量訓(xùn)練和平緩一些的有氧把體重和體脂降下來再去做相對激烈的跑、跳之類的訓(xùn)練，才是保護(hù)自己的關(guān)鍵。

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跑步機(jī)傷膝蓋嗎？

一臺質(zhì)量過關(guān)的跑步機(jī)，其實(shí)它的履帶系統(tǒng)是經(jīng)過良好的避震設(shè)計(jì)的，它的減震效果甚至比塑膠跑道還要好，遠(yuǎn)比一般瀝青路面和水泥路面對下肢的沖擊度小得多。機(jī)跑傷膝蓋，大多是發(fā)生在不了解自己配速、體能和身體承受能力的初跑者。

因?yàn)楹芏喑跖苷邉傞_始跑步就在跑步機(jī)上跑，不知道自己應(yīng)該跑多少速度，多少速度對自己是個速度，往往看邊上別人設(shè)了12或10的時(shí)速，就也跑這個速度。

而且往往受傷的這些人同時(shí)又有較強(qiáng)的自尊心和異于常人的忍耐力和毅力，以不合適自己的速度跑上一個小時(shí)，也不知道跑一休一這個恢復(fù)期原理，或者頭幾天跑5公里，啥事沒有，就接著上10公里，把不受傷的三個原則統(tǒng)統(tǒng)違反了，三個不受傷的跑步原則是：1、以較低的強(qiáng)度跑（以180-年齡的心率跑）；2、跑一休一；3、每周跑量增幅不超過10%。

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