北京奧力來(lái)健身有限公司
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北京奧力來(lái)健身有限公司主營(yíng):健身器材
自由力量,力量鍛煉注意點(diǎn)
多組數(shù):什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了,就做上2~3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間,根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿(mǎn)、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
自由力量,力量訓(xùn)練注意點(diǎn)
多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強(qiáng)壯,還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí),如大重量的深蹲練習(xí),它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視,以致不能達(dá)到期望的效果。因此,在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
自由力量,力量訓(xùn)練的間歇時(shí)間
力量訓(xùn)練的間歇:如果你的主要目標(biāo)是力量,間歇長(zhǎng)度應(yīng)該足以讓神經(jīng)系統(tǒng)幾乎完全恢復(fù),但又不能長(zhǎng)到失去了強(qiáng)直刺激后增強(qiáng)(PTP)效應(yīng)的程度。PTP效應(yīng)是指這樣一種現(xiàn)象:在一組大重量動(dòng)作完成后,由于神經(jīng)系統(tǒng)非常興奮,在不超過(guò)5分鐘的時(shí)間里,你的收縮力量潛力提高了。
在接近極限收縮后兩三分鐘左右時(shí),這種效應(yīng)較明顯(增強(qiáng)明顯)。到了第5分鐘時(shí),這種效應(yīng)漸漸消失了。因此,在針對(duì)力量的訓(xùn)練中,在一個(gè)動(dòng)作中,組間應(yīng)休息3分鐘左右。
如果間歇比這個(gè)短,增強(qiáng)的效應(yīng)不受影響,但神經(jīng)和(或)肌肉的疲勞會(huì)抵消的好處。如果方法正確,在一節(jié)力量訓(xùn)練課上,在一個(gè)動(dòng)作中,你在每組的表現(xiàn)應(yīng)該越來(lái)越好(直到累積疲勞組的出現(xiàn);在四五組之后,就會(huì)出現(xiàn)累積疲勞組)。