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自由力量，力量鍛煉技巧

頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。

持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。

自由力量——訓(xùn)練切記點(diǎn)

寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。

進(jìn)行自由力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸。

在訓(xùn)練前做5到10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，目的是為了提升心率與體溫，為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后，緊接著再針對(duì)訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位，做1組10到20次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過(guò)訓(xùn)練而達(dá)到疲勞的時(shí)候，做適當(dāng)?shù)睦旆浅Ｓ斜匾Ｔ谟?xùn)練后身體的柔韌性會(huì)提高，利于拉伸。

2、正常的呼吸。
正常的呼吸可以有效地預(yù)防血壓過(guò)度升高，基本的原則是，下放重量的時(shí)候吸氣，上舉的時(shí)候屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。

3、保持挺胸拔背。

挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓(xùn)練，具體說(shuō)來(lái)就是：挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對(duì)于站姿、坐姿或者是臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢(shì)，這些原則都同樣適用。