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自由力量,在力量訓(xùn)練的時候要注意什么?
大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢?,5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
自由力量訓(xùn)練注意事項
組間放松:每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復(fù),迅速補充營養(yǎng)。
訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì):在訓(xùn)練后的30~90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達高峰期,此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
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自由力量,力量訓(xùn)練的間歇時間
力量訓(xùn)練的間歇:如果你的主要目標(biāo)是力量,間歇長度應(yīng)該足以讓神經(jīng)系統(tǒng)幾乎完全恢復(fù),但又不能長到失去了強直刺激后增強(PTP)效應(yīng)的程度。PTP效應(yīng)是指這樣一種現(xiàn)象:在一組大重量動作完成后,由于神經(jīng)系統(tǒng)非常興奮,在不超過5分鐘的時間里,你的收縮力量潛力提高了。
在接近極限收縮后兩三分鐘左右時,這種效應(yīng)較明顯(增強明顯)。到了第5分鐘時,這種效應(yīng)漸漸消失了。因此,在針對力量的訓(xùn)練中,在一個動作中,組間應(yīng)休息3分鐘左右。
如果間歇比這個短,增強的效應(yīng)不受影響,但神經(jīng)和(或)肌肉的疲勞會抵消的好處。如果方法正確,在一節(jié)力量訓(xùn)練課上,在一個動作中,你在每組的表現(xiàn)應(yīng)該越來越好(直到累積疲勞組的出現(xiàn);在四五組之后,就會出現(xiàn)累積疲勞組)。