北京奧力來健身有限公司主營：健身器材
北京奧力來健身有限公司主營：健身器材

自由力量，力量鍛煉注意點(diǎn)

多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

自由力量，力量鍛煉技巧

頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。

持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。

自由力量，力量訓(xùn)練的間歇時(shí)間

力量訓(xùn)練的間歇：如果你的主要目標(biāo)是力量，間歇長度應(yīng)該足以讓神經(jīng)系統(tǒng)幾乎完全恢復(fù)，但又不能長到失去了強(qiáng)直刺激后增強(qiáng)（PTP）效應(yīng)的程度。PTP效應(yīng)是指這樣一種現(xiàn)象：在一組大重量動(dòng)作完成后，由于神經(jīng)系統(tǒng)非常興奮，在不超過5分鐘的時(shí)間里，你的收縮力量潛力提高了。
在接近極限收縮后兩三分鐘左右時(shí)，這種效應(yīng)較明顯（增強(qiáng)明顯）。到了第5分鐘時(shí)，這種效應(yīng)漸漸消失了。因此，在針對(duì)力量的訓(xùn)練中，在一個(gè)動(dòng)作中，組間應(yīng)休息3分鐘左右。
如果間歇比這個(gè)短，增強(qiáng)的效應(yīng)不受影響，但神經(jīng)和（或）肌肉的疲勞會(huì)抵消的好處。如果方法正確，在一節(jié)力量訓(xùn)練課上，在一個(gè)動(dòng)作中，你在每組的表現(xiàn)應(yīng)該越來越好（直到累積疲勞組的出現(xiàn)；在四五組之后，就會(huì)出現(xiàn)累積疲勞組）。